Ostatnia część serii „Przygotowania do Vienna Marathon” skończyła się mało pozytywnie, ale ta zdecydowanie taka nie będzie. W zasadzie do samego maratonu nic już nie przeszkadzało mi w przygotowaniach, a forma szybowała szybko w górę.

Po chorobie i antybiotyku potrzebowałem jeszcze trochę czasu żeby dojść do siebie. Organizm na pewno był jeszcze osłabiony, więc nie chciałem szarżować, tzn. mój trener nie chciał. Znając siebie to sam pewnie chciałbym jak najszybciej odzyskać formę i od razu biegałbym coś mocnego. A tak to nie działa…Teraz to już wiem.  Muszę przyznać, że po tej chorobie byłem naprawdę głodny biegania! Na szczęście trener ułożył plan tak żeby biegać codziennie, ale za to lekko. Trochę ten głód został zaspokojony. Co ciekawe okazało się, że formy jakoś specjalnie nie straciłem. Biegało mi się całkiem dobrze, a wszystkie parametry były na swoim miejscu. Po treningu wprowadzającym mogłem zacząć już typowy trening maratoński.

Początkowa faza treningu maratońskiego opierała się głównie na takich jednostkach treningowych jak:

  •  Biegi w drugim zakresie (steady), od 12 – 15km na tętnie 155 – 158 u/m.
  •  Zabawy biegowe , przykładowo – Easy 4km +ZB 10x3min rest 2’30”+2km TR. Szybkie odcinki były dość wymagające (3:35 – 3:40min/km), ale nie w trupa. To jest dość istotna kwestia, trening ma ładować, ale nie wykańczać!
  •  Podbiegi, głównie w formie 10 x 200m przy 85% intensywności maksymalnej.
  •  Długie wybiegania w tempie easy. Co niedziele trener dokładał mi 2, 3 km, i tak aż do 30.

Z każdym tygodniem trening stawał się coraz bardziej wymagający, zarówno pod względem intensywności jak i objętości. Zabawy biegowe zostały zastąpione przez treningi powtórzeniowe, przykładowo:

  •  Easy 4km +10x1km po 3:30 rest 2:15+2km TR
  •  Easy 4km +5x2km po 3:40-3:42 rest 4:15+2km TR
  •  Easy 4km +4x3km po 3:35-3:40 rest 5’+2km TR

Niektóre jednostki w drugim zakresie zostały również nieco urozmaicone i ostatnie kilka kilometrów biegałem na wyższej intensywności, bliskiej tempa startowego. Wszystkie tego typu zabiegi miały powoli przyzwyczajać organizm do większych obciążeń. Jak łatwo można zauważyć wszystkie treningi powtórzeniowe były sukcesywnie wydłużane, aż ostatecznie przeistoczyły się w jeden bieg ciągły, w tempie około startowym, na ten moment było to 3:40min/km. Przykładowy trening poniżej:

  • Easy 4km+spr+Tempo 12km po 3:40/km+2km TR

Tak swoją drogą, po powyższym treningu uświadomiłem sobie, że w moim organizmie coś się zmieniło przez ostatnie kilka miesięcy. A tym czymś jest próg mleczanowy. Wg literatury progiem mleczanowym określamy wysiłek, który wprawiony sportowiec jest wstanie utrzymać przez mniej więcej godzinę czasu. Wysokość progu mleczanowego może się wahać na poziomie 70-90% tętna maksymalnego. Zakłada się powszechnie, że im bardziej wysportowany zawodnik, tym próg mleczanowy stanowi wyższy odsetek tętna maksymalnego i właśnie chyba to u mnie się zmieniło. Jak widać na wykresie praktycznie 12km tempa pobiegłem na tętnie powyżej 170 u/m. Jeszcze z pół roku temu takie tętno oznaczało u mnie rychły koniec treningu, a tym razem było zupełnie inaczej. Biegło mi się naprawdę luźno, nie było walki i wydawało mi się, że moje tętno wynosi około 165 u/m. Jak bardzo się zdziwiłem, gdy po treningu zobaczyłem średnie tętno…

To tyle jeśli chodzi o treningi tempowe, przejdźmy teraz do długich wybiegań. Każdy bieg długi odbywał się w niedziele, to chyba standard wśród większości biegaczy. Tak jak w przypadku biegów tempowych, również długie wybiegania z tygodnia na tydzień były coraz bardziej wymagające. Co do objętości to oscylowała ona zazwyczaj w granicach 30km. Najciekawszym treningiem jeśli chodzi o ten rodzaj jednostek treningowych był 32 kilometrowy bieg w tempie 3:55min/km:

Muszę przyznać, że ten trening dodał mi dużej pewności siebie, ponieważ na koniec miałem jeszcze sporo rezerwy, a sam bieg wydawał mi się dość lekki, co zresztą widać po tętnie. Jedno było pewne, forma była na naprawdę wysokim poziomie! A to jak moja forma ładnie szybowała w górę było również potwierdzone przez garmina, który narysował piękny podbieg:

Podsumowując, przygotowania do maratonu w Wiedniu przebiegły bardzo obiecująco i wszystko wskazywało na to, że to będzie naprawdę udany bieg, zakończony fajną życiówką. Niestety rzeczywistość nie zawsze jednak bywa tak kolorowa jak się nam wydaje, ale o szczegółach tego biegu dowiecie się już w kolejnym artykule.