W kolejnych wpisach na moim blogu chciałbym skupić się nieco na teorii biegowej oraz jej konkretnym zastosowaniu w treningach. Będę się opierał głównie na wiedzy książkowej oraz własnych doświadczeniach. Na pierwszy ogień w tej serii pójdzie pułap tlenowy (VO2max), szybkość podstawowa oraz siła biegowa, a następnie postaram się opisać zasady treningu podwyższającego próg mleczanowy i w końcu czystą wytrzymałość. Są to elementy treningu biegowego, które są niezbędne do osiąganie coraz to lepszych wyników i żadnego z nich nie powinniśmy zaniedbywać jeśli chcemy stać się lepszymi biegaczami. Dlatego też dla każdego elementu poświęcę co najmniej jeden wpis na tym blogu. Zaczynamy!

Czym  jest pułap tlenowy?

Jak już wcześniej wspomniałem zacznę od pułapu tlenowego (VO2max). Zdefiniujmy najpierw w prostych słowach czym w ogóle jest pułap tlenowy.  VO2max można zdefiniować jako zdolność układu krwionośnego do zaopatrywania organizmu w tlen w trakcie ćwiczeń aerobowych. Im jesteś lepszym biegaczem, tym Twój krwiobieg jest w stanie pompować większe ilości krwi bogatej w tlen do pracujących mięśni. To czy mamy wysoki pułap tlenowy decyduje w głównej mierze genetyka oraz oczywiście treningi. Jednostką pułapu tlenowego jest liczba mililitrów tlenu zużytego na kilogram masy ciała w ciągu jednej minuty (ml/kg/min). Wysokie VO2max przydaje się najbardziej zawodnikom startującym na dystansach od 1,5km do 5km. Naturalnie ten parametr również jest bardzo istotny na dłuższych dystansach, ale tam ważniejszą rolę odgrywa już próg mleczanowy, który zostanie opisany w kolejnych wpisach.

Co decyduje o wysokości pułapu tlenowego?

Możemy wyróżnić co najmniej trzy czynniki decydujące o wysokości pułapu tlenowego:

  •  Tętno maksymalne. Jest to parametr całkowicie uwarunkowany genetycznie, którego w żaden sposób nie możemy wytrenować.
  •  Ilość krwi, którą lewa komora serca wyrzuca przy każdym skurczu (objętość wyrzutowa). Tutaj na szczęście możemy bardzo dużo podziałać odpowiednim treningiem, który opiszę później.
  •  Ilość tlenu zawartego we krwi, wykorzystywana podczas wysiłku. Przy tym elemencie poprzez trening również możemy trochę pomajstrować. Adaptacją, która wynika z treningu jest to, że tkanki są w stanie pobierać więcej tlenu z krwi tętniczej. Dzieje się tak ponieważ zwiększa się ilość naczyń włosowatych dostarczających tlen do komórek.

Czy pułap tlenowy możemy zwiększać w nieskończoność?

Niestety nie. Największy wzrost pułapu tlenowego odnotowujemy na początku naszej przygody z bieganiem. Osoba prowadząca siedzący tryb życia jest w stanie zwiększyć aż o 20-30% VO2max  już w ciągu pierwszych 6 – 12 miesięcy treningu. Niestety tempo zwiększania pułapu tlenowego będzie drastycznie spadało wraz z zbliżaniem się do granicy naszego potencjału genetycznego. Jeśli trenujemy już od wielu lat trudno będzie osiągnąć dalszy wzrost VO2max. Nie oznacza to oczywiście, że nie możemy stać się już lepszymi biegaczami. Pozostałe parametry biegowe możemy na szczęście szlifować znacznie dłużej.

Typowe wartości VO2max

Profil osoby

VO2max (ml/kg/min)

35-letni mężczyzna prowadzący siedzący tryb życia

45

35-letnia kobieta prowadząca siedzący tryb życia

38

Światowej klasy biegacz na dystansie 5km

79

Światowej klasy biegaczka na dystansie 5km

70

Światowej klasy maratończyk

73

Światowej klasy maratonka

65

 

Jak zmierzyć pułap tlenowy?

Skoro wiemy już czym jest pułap tlenowy to zastanówmy się w jaki sposób możemy go zmierzyć. Najlepszym sposobem oczywiście są badania laboratoryjne. Takie badanie z reguły wygląda tak, że na bieżni mechanicznej badany zaczyna biec bardzo powoli i co kilka minut zwiększana jest szybkość bieżni, aż do momentu gdy nie jest on w stanie już nadążyć. W czasie tego biegu cały czas jest zbierane i analizowane wydychane powietrze. Taki test zwykle trwa około 10 – 15 minut, a koszt takich badań wynosi od 200 – 300zł. Tańszą alternatywą do badań laboratoryjnych jest oszacowanie VO2max na podstawie czasów osiąganych na zawodach. W Internecie i książkach dostępnych jest wiele tabel za pomocą których możemy dopasować nasz czas w zawodach do konkretnej wartości VO2max. Najpopularniejsze są tutaj tabele Jacka Danielsa, które możemy znaleźć w książce „Bieganie metodą Danielsa”. Oczywiście jest to znacznie mniej dokładny sposób na zmierzenie naszego pułapu tlenowego od badań laboratoryjnych.

To tyle jeśli chodzi o część teoretyczną. W następnym wpisie skupię się na części praktycznej, gdzie opiszę jak dokładnie trenować, aby zwiększyć pułap tlenowy.

Źródło: Pete Pfitzinger, Scott Douglas “Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5km do maratonu dla ambitnych biegaczy”.