W części pierwszej poruszyłem teoretyczne aspekty pułapu tlenowego (VO2max) i jeśli dokładnie wiesz już czym on jest to zapraszam do czytania części drugiej. Jeśli jednak masz jakieś wątpliwości to potrzebne informacje znajdziesz tutaj. W tej części zajmiemy ciekawszą częścią tego aspektu, czyli praktyką. Dowiecie się jak zwiększać pułap tlenowy, jak dokładnie powinny wyglądać treningi i jak je planować.

Jak zwiększyć pułap tlenowy?

Intensywność z jaką powinniśmy trenować, aby podnosić pułap tlenowy wynosi 95 – 100% naszego aktualnego pułapu tlenowego. To jak dokładnie możemy wyznaczyć swój pułap tlenowy zostało opisane w części pierwszej. Alternatywnym, lecz mniej dokładnym sposobem doboru tempa do treningów bodźcujących nasze VO2max jest po prostu nasze tempo wyścigu na 3-5km (~95 – 98% naszego tętna maksymalnego). Taka intensywność zmusza nasz organizm do zwiększania objętości wyrzutowej i zdolności pobierania tlenu z krwi. Ważnym jest jednak, aby nie przesadzać z intensywnością treningu i pilnować, aby tętno było o te kilka uderzeń niższe od maksymalnego. W przeciwnym wypadku trening skończymy za szybko, a bodziec do wzrostu VO2max  będzie słabszy. Inną równie ważną kwestią jest to, aby nie przesadzić z ilością takich treningów. Nasze ciało reaguje wzrostowo tylko na ograniczoną ilość treningów z intensywnością VO2max. Jeden taki trening w tygodniu jest w zupełności wystarczający. Niestety w tym przypadku nie ma drogi na skróty i organizm musi mieć czas na regeneracje i adaptację, aby trening przyniósł pożądany skutek.

Optymalna objętość podczas treningów VO2max.

Zalecaną ilością kilometrów podczas pojedynczego treningu zwiększającego pułap tlenowy wynosi od 4 – 8km. Ze względu na bardzo dużą intensywność tego treningu dystans ten dzielimy na odcinki interwałowe. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie żebyś biegał mniej, jeśli jesteś początkującym biegaczem. Bodziec będzie wciąż działał, ale postęp będzie wolniejszy. Natomiast powyżej 8km nie ma sensu biegać. Jest to zbyt obciążająca jednostka i wielce prawdopodobne, że nie utrzymasz odpowiedniego tempa lub nie zdołasz się zregenerować przed następnym tego typu treningiem. Jak wcześniej zostało już wspomniane, treningi tego typu powinny zostać podzielone na jednostki interwałowe. Pojedyncze powtórzenie powinno trwać  od 2 do 6 minut, co w większości przypadków wynosi od 600 do 1600 metrów. Generalnie zasada jest taka, że powinno zależeć nam na jak najdłuższym utrzymaniu intensywności VO2max. A żeby ją osiągnąć potrzeba trochę czasu, dlatego interwały krótsze niż 2 minut nie mają sensu.

Jak szybko powinniśmy biegać interwały?

Największy bodziec podczas treningów VO2max możemy uzyskać biegając w tempie startu na 3 – 5km kilometrów. W przypadku wolniejszego tempa będzie się oddziaływać w większym stopniu na próg mleczanowy. Z  kolei zbyt szybkie tempo przyczyni się raczej do wykorzystywania systemu beztlenowego i to on będzie się rozwijał. Z perspektywy biegów długodystansowych system anaerobowy (beztlenowy) nie jest tak istotny jak aerobowy (tlenowy), ponieważ jest on jedynie wykorzystywany na finiszu. Z systemu aerobowego korzystamy zaś przez zdecydowaną większość biegu. Poza tym biegając zbyt szybko nie damy rady wykonać odpowiednio długiej pracy zwiększającej nasz pułap tlenowy podczas jednego treningu. Zasada jest taka, że powinniśmy utrzymać jak najdłużej intensywność VO2max przy jak najmniejszym nakładzie pracy. Tabela poniżej doskonale pokazuje w czym rzecz:

Trening 1 Trening 2
Szybkość interwału 2:30 (tempo biegu na 1500m) 3:30 (tempo biegu na 5000m)
Długość interwału 800m 1200m
Liczba interwałów 4 5
Czas ciężkiej pracy < 10min 20min
Czas pracy z odpowiednią intensywnością zwiększającą VO2max Ok. 6min Prawie 20min
Czy trening sprzyja zwiększaniu VO2max? NIE TAK

 

Regeneracja pomiędzy interwałami

Optymalny czas regeneracji pomiędzy kolejnymi odcinkami interwałowymi powinien wynosić od 50 do 90% czasu w jakim pokonujemy dany odcinek. W tym czasie nasze tętno powinno spaść do około 65% naszego tętna maksymalnego. Warto również pamiętać, że podczas przerw nie powinniśmy stać w miejscu. Z badań naukowych wynika, że organizm najlepiej w tym przypadku regeneruje się podczas truchtu, a to dlatego, że nasz organizm wtedy najszybciej usuwa kwas mlekowy z krwi.

Jak zaplanować trening VO2max?

Ze względu na dużą intensywność treningów VO2max trening należy dzielić na odcinki interwałowe. Mogą być to odcinki o równej długości lub zróżnicowanej (aby uczynić trening bardziej znośnym psychicznie). Jak wcześniej zostało już wspomniane łączny dystans tych odcinków powinien wynosić od 4 – 8km, a tempo powinno odpowiadać dystansowi 3 – 5km. Częstotliwość takich treningów w większości przypadków powinna się ograniczać do raz w tygodniu. W tabeli poniżej znajdziecie przykładowe treningi VO2max, które możecie wkomponować w swój plan treningowy:

Długość interwału

Liczba interwałów

Dystans całkowity

600 m

7 – 10 4200-6000 m

800 m

6 – 10

4800 – 8000 m

1000 m

5 – 8

5000 – 8000 m

1200 m

4 – 6

4800 – 7200 m

1600 m

3 – 5

4800 – 8000 m

To tyle jeśli chodzi o praktyczną stronę treningów podwyższających pułap tlenowy. Mam nadzieję, że ten wpis pomoże Wam prawidłowo zaplanować treningi VO2max i chociaż trochę przyczyni się do polepszenia wyników na zawodach, za co trzymam kciuki. W kolejnym wpisie skupię się na szybkości podstawowej, tak więc zapraszam już wkrótce do przeczytania kolejnego wpisu!

Źródło: Pete Pfitzinger, Scott Douglas “Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5km do maratonu dla ambitnych biegaczy”.