Wielu biegaczy zastanawia się co musi zrobić żeby biegać szybciej oraz ładniej technicznie. Oczywiście odpowiedź nie jest prosta i składa się na nią wiele różnych elementów biegania. Jednym z nich niewątpliwie jest szybkość podstawowa, na której chciałbym się skupić w tym wpisie.

Czym jest szybkość podstawowa?

Zdefiniujmy sobie najpierw co kryje się pod pojęciem szybkości podstawowej. W prostych słowach jest to szybkość maksymalna lub bliska maksymalnej, którą można uzyskać, ale nie można utrzymać przez dłuższy czas. Mówiąc językiem nieco bardziej fachowym jest to iloczyn kadencji (częstotliwości kroków) oraz długości kroku. Dość oczywistym wydaje się więc, że gdy zwiększamy kadencje, bądź długość kroku to zaczynamy biec szybciej. U siebie zauważyłem tendencję raczej do wydłużania kroku, zamiast do zwiększania kadencji, co podobno nie jest zbyt dobre. Według Jeff’a Galloway (jednego z autorów piszących dla Runner’s World oraz byłego rekordzistę USA na dystansie 10 mil) taka tendencja prowadzi do zwiększenia ryzyka kontuzji. Trudniej też jest utrzymać dłuższy krok niż większą kadencje na długim dystansie. No cóż, u mnie jest zupełnie na odwrót. Nie potrafię utrzymać większej kadencji przez długi czas ponieważ bardzo szybko narasta u mnie zmęczenie, co innego w przypadku długiego kroku. A jak to wygląda u Was?

Dlaczego biegacze długodystansowi również powinni trenować szybkość podstawową?

Wiedząc już dokładnie czym jest szybkość podstawowa wydawać by się mogło, że jest to zbędny element treningu pod długie dystanse. Po co w końcu biegacz długodystansowy miałby w ogóle skupiać się na osiąganiu prędkości blisko maksymalnych skoro podczas wyścigu prawdopodobnie nie będzie do tego zmuszony nawet przez chwile?  No właśnie „prawdopodobnie” nie będzie musiał osiągać takich prędkości. Mi osobiście zdarzyło się już co najmniej 4 razy mocno finiszować na ostatnich metrach, walcząc przy tym o lepszą pozycję. A po drugie i najważniejsze, biegając szybko poprawiamy technikę biegu, tym samym wpływając oczywiście również na zwiększenie ekonomii biegu.  Poprawne techniczne bieganie pozwala się odprężyć, swobodnie oddychać oraz właściwie wykorzystywać energię.

Jak trenować szybkość podstawową?

Jak już wcześniej zostało wspomniane na szybkość biegu składają się dwa parametry – kadencja oraz długość kroku i to właśnie na tych elementach powinniśmy się skupić podczas pracy nad szybkością.

  • Zwiększenie kadencji

Najlepszym narzędziem pozwalającym zwiększyć kadencję są ćwiczenia sprinterskie. Jednym z takich ćwiczeń jest szybki bieg w miejscu. Polega ono na tym, że staramy się biegać jak najszybciej się da, przy tym prawie nie odrywając stóp od podłoża i lądując bardzo lekko. Następnie powoli zaczynamy przesuwać się do przodu, zachowując ten sam rytm. Podczas tego ćwiczenia należy skupiać się na pracy stóp i ramion, dążyć do osiągnięcia jak największej kadencji. Ćwiczenie przerywamy w momencie, gdy zaczynamy tracić szybkość. Sam zacząłem ostatnio wykonywać takie ćwiczenia i muszę przyznać, że powoli zaczynają się pojawiać efekty w postaci większej kadencji.

O szybkości nóg decyduje układ nerwowo – mięśniowy. Biegając szybko uczymy system nerwowy jak może nam w tym pomóc, dlatego też, niektórzy trenerzy zalecają treningi szybkościowe na delikatnym zbiegu. Wpływ grawitacji nijako zmusza spychanego biegacza do szybszej pracy nóg. Zdarzyło Ci się kiedyś, będąc w górach zbiegać z bardzo stromego zbocza? Właśnie o taki efekt chodzi. Żeby się nie przewrócić zaczynamy bardzo szybko przebierać nogami, tym samym pobudzając do ciężkiej pracy nasz układ nerwowo-mięśniowy. Oczywiście tego typu treningi narażają na kontuzję, więc wykonywanie ich w ekstremalnych warunkach zdecydowanie nie polecam. Najlepiej praktykować je na delikatnym i miękkim zbiegu.

  • Wydłużenie kroku

Najlepszym sposobem na wydłużenie kroku jest oczywiście pracą nad siłą. Można to osiągnąć na kilka sposobów:

– ćwiczeniami na siłowni z dużymi ciężarami

– ćwiczeniami siły biegowej po przez wykonywanie różnego rodzaju skipów oraz marszu technicznego

– ćwiczeniami skokowymi oraz plyometrycznymi

– podbiegami

Ten ostatni rodzaj ćwiczeń najbardziej polecam, ze względu na najmniejsze ryzyko kontuzji. Wszystkie pozostałe ćwiczenia, aby miały sens powinniśmy wykonywać pod okiem trenera. Przynajmniej na początku. W innym razie narażamy siebie na kontuzję lub pogłębianie dysfunkcji, które zapewne posiada większość amatorów 🙂

  • Przebieżki (krótkie interwały)

Najbardziej powszechnym i bardzo skutecznym treningiem poprawiającym naszą szybkość są oczywiście przebieżki oraz interwały. Mogą to być odcinki od 100 – 400m. Dłuższe odcinki nie bardzo mają sens ponieważ szybkość około maksymalną możemy utrzymać jedynie przez krótki czas. Podczas wykonywania przebieżek należy uważnie skupiać uwagę na technice biegu, bo między innymi   to właśnie nią chcemy trenować. Przebieżki nie mogą być wykonywane na dużym zmęczeniu, ponieważ wtedy zaczynamy biegać słabiej technicznie. Nie powinniśmy również  wykonywać ich w pełnym sprincie. Za bardzo się wtedy spinamy, co nie odzwierciedla dokładnie naszego biegu na długim dystansie. Poniżej propozycja kilku jednostek treningowych:

  • 10 x 100m/100m – może być wykonywany na koniec lekkiego treningu
  • 10 x 200m/200m – wykonywane po biegu lekkim, najlepiej niezbyt długim
  • 10 x 300m – jak wyżej
  • 10 x 400m – wykonywane po porządnej rozgrzewce biegowej i sprawnościowej

Oczywiście kombinacji może być o wiele, wiele więcej i zależeć będą one od Waszego poziomu zaawansowania.

Bonus:

A tak wygląda moja kadencja oraz długość kroku podczas treningu interwałowego 10 x 1km:

Kilometr

Czas Kadecja Długość kroku

1

03:22 185

1.58

2

03:23 184 1.56

3

03:24 185

1.55

4 03:23 185

1.54

5

03:27 186 1.53
6 03:25 183

1.55

7

03:25 185 1.53

8

03:25 185

1.53

9 03:25 184

1.55

10 03:23 184

1.54

 

Na 5 kilometrze próbowałem świadomie zwiększyć kadencję, co udało mi się może tylko przez 200m. W konsekwencji zacząłem się dużo bardziej męczyć i szybko musiałem wrócić do mojego naturalnego kroku. Zwiększenie kadencji wymaga długiej pracy, raczej nie da się tego osiągnąć po przez prostą decyzję.

Źródło: Pete Pfitzinger, Scott Douglas “Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5km do maratonu dla ambitnych biegaczy”.
Julian Goater “Sztuka Szybszego Biegania”