Drugi tydzień przygotowań już za mną. W stosunku do pierwszego tygodnia było bardziej intensywnie, ale wyszła podobna ilość pokonanych kilometrów. Staram się pilnować tego, aby nie zwiększać zarówno kilometrażu jak i intensywności w jednym tygodniu.

Ilość kilometrów: 99 km
Ilość treningów biegowych: 6
Ilość treningów uzupełniających: 2
Waga: 68 kg (- 1.2 kg)

Poniedziałek: pilates (1h)

Wtorek (bieg w I zakresie oraz siłownia):

11 km I zakres

  • Łączny dystans:  11 km
  • Średnie tempo:   4:35/km
  • Średnie tętno: 144 u/m
  • Kadencja: 175 spm
  • Trening uzupełniający: siłownia oraz core & brzuch

Bieg bez większej historii – dość lekko i przyjemnie. Co do siłowni to jako, że dawno mnie tam nie było to starałem się popracować raczej na lekkich obciążeniach z okrojoną liczbą serii.

Środa (bieg progowy):

Bardzo mocny trening progowy w ciężkich warunkach: 4 km easy + 5 x 2 km (3:35/km) + 1 km (3:30/km) + 1 km (3:25/km) + 2 km trucht

  • Łączny dystans:  21 km
  • Średnie tempo:   4:36/km
  • Średnie tętno: 148 u/m
  • Kadencja: 173 spm
  • Trening uzupełniający: brak

W sumie to na koniec treningu byłem bardzo zaskoczony, że udało mi się go zrealizować w 100%. Co więcej, nie czułem się jakoś kompletnie wypompowany. Rozbijając trening na części pierwsze wyglądało to tak:

 Etap 1: rozgrzewka  – 4 km (4:18/km) + ćwiczenia sprawnościowe

Etap 2: trening właściwy –

Czas Dystans Średnie tempo Średnie tętno Średni rytm biegu Średnia długość kroku Średni czas kontaktu z podłożem
3:31.3 1.00 03:31 164 181 1.55 226
3:29.7 1.00 03:30 173 180 1.59 223
5:00.0 0.63 07:56 127 165 0.83 289
3:30.0 1.00 03:30 165 181 1.53 227
3:28.3 1.00 03:28 173 180 1.60 222
4:49.6 0.55 08:48 126 159 0.79 301
3:33.3 1.00 03:33 163 181 1.50 227
3:29.2 1.00 03:29 172 182 1.57 217
4:47.0 0.48 10:04 122 157 0.72 310
3:32.1 1.00 03:32 162 183 1.50 223
3:27.9 1.00 03:28 171 184 1.56 222
4:39.5 0.47 09:56 121 156 0.70 313
3:31.8 1.00 03:32 161 183 1.50 225
3:29.3 1.00 03:29 171 186 1.54 217
4:33.6 0.47 09:44 122 156 0.74 314
3:21.5 1.00 03:21 164 186 1.56 210
3:03.4 0.33 09:12 122 152 0.76 311
3:23.5 1.00 03:24 163 186 1.54 207

Serie progowe pogrubione.

Co ciekawego udało mi się zaobserwować to, że wraz z narastającym zmęczeniem, aby utrzymać tempo zwiększam kadencję na rzecz długości kroku.

Etap 3: schłodzenie (2 km)

Czwartek (bieg regeneracyjny): 

Trening regeneracyjny po mocnej środowej jednostce:  14 km I zakres

  • Łączny dystans:  14 km
  • Średnie tempo:   4:41/km
  • Średnie tętno: 138 u/m
  • Kadencja: 174 spm
  • Trening uzupełniający: brak

Piątek (bieg w I zakresie – cross):

Bieg w I zakresie, głównie w ciężkim crossie: 15 km w I zakresie

  • Łączny dystans:  17 km
  • Średnie tempo:   4:39/km
  • Średnie tętno: 140 u/m
  • Kadencja: 174 spm
  • Trening uzupełniający: brak

Trening wykonany nad morzem, głównie w crossie. Miejscami teren był bardzo wymagający, tj. piaszczyste i pagórkowate odcinki. Tym samym zaliczyłem fajny trening siłowy.

Sobota (bieg w I zakresie na bosaka po piasku + przebieżki w wodzie):

Bieg na pełnym spontanie po piachu i wodzie: 10 km w I zakresie

  • Łączny dystans:  10 km
  • Średnie tempo:   5:06/km
  • Średnie tętno: 139 u/m
  • Kadencja: 179 spm
  • Trening uzupełniający: brak

Wyszedł kolejny trening mocno siłowy. Pierwszą mniejszą część dystansu przebiegłem w wodzie, którą miałem mniej więcej do kolan (w ramach szybkich przebieżek). Druga część pokonana po piachu. Muszę przyznać, że nogi dość mocno oberwały, głównie stopy.

Niedziela (bieg długi, w tym drugi zakres):

Kolejne długie wybieganie zaliczone: 27 km (8 km I zakres + 14 km II zakres + 5 km I zakres)

  • Łączny dystans:  27 km
  • Średnie tempo:   4:19/km (13 km I zakres (~4:40/km) + 14 km II zakres (~3:56/km))
  • Średnie tętno: 150 u/m
  • Kadencja: 178 spm
  • Trening uzupełniający: brak

Trening wykonany na zajechanych nogach przy bardzo wietrznej pogodzie (30km/h). Pierwsze 13 km cały czas pod wiatr, z powrotem z wiatrem. Nie wierzyłem, że dam radę wykonać cały trening, a jednak się udało 🙂 Wątpiłem głównie dlatego ponieważ czułem się zmęczony (cały dzień na słońcu), były kiepskie warunki i miałem zajechane nogi po dwóch poprzednich dniach. W zasadzie to lekko kulałem na jedną nogę 🙂 Bieganie po piachu dzień wcześniej naprawdę dało w kość.

Podsumowując, jestem zadowolony, że udało mi się zrealizować wszystkie jednostki biegowe zgodnie z planem (pomimo krótkich wakacji i małych problemów mięśniowych). Natomiast znowu zaniedbałem trening uzupełniający oraz rozciąganie i rolowanie, z czego już nie jestem dumny. Ten element zdecydowanie do poprawy w przyszłym tygodniu.