Bardzo wielu biegaczy, w tym również ja wplata w swoje treningi biegi progowe. Zadając pytanie czym dla kogoś jest bieg progowy najczęściej słyszę odpowiedź ,że jest to taka intensywność biegu, którą jesteśmy w stanie utrzymać przez mniej więcej 1 godzinę. Takie stwierdzenie może być prawdą, ale nie musi. W tym wpisie postaram się wytłumaczyć czym jest tytułowy próg mleczanowy, jak go zmierzyć oraz opisać treningi, które przyczynią się do jego zwiększania.

Czym jest próg mleczanowy?

Spróbujmy najpierw w prostych słowach zdefiniować czym w ogóle jest próg mleczanowy. Próg mleczanowy wyznacza nijako tempo, w którym biegniemy. Będzie ono oczywiście zależne od poziomu zaawansowania danego biegacza. W momencie, gdy biegniemy wolno nie dochodzi do akumulacji mleczanu (produktu ubocznego metabolizmu węglowodanów), jest on raczej na stałym poziomie, a organizm nadąża za jego usuwaniem.  W momencie, gdy zwiększamy tempo biegu i zostaje przekroczona pewna granica intensywności wysiłku fizycznego , tempo produkcji mleczanu zaczyna przewyższać tempo jego usuwania, co przekłada się na jego stężenie w mięśniach i we krwi. To właśnie ta granica jest określana jako próg mleczanowy. Próg mleczanowy jest niezwykle istotnym czynnikiem decydującym o wynikach na dystansach powyżej 10 km. Przygotowując się do półmaratonu lub maratonu nie zapominaj o jednostkach treningowych podwyższający próg mleczanowy, bo to właśnie one mogą znacząco wpłynąć na Twój wynik. Z moich osobistych doświadczeń wynika, że to właśnie takie treningi przesuwają mnie najbardziej do przodu.

Wpływ progu mleczanowego na wyniki w zawodach

Przez wiele lat fizjolodzy wysiłku przewidywali wyniki w biegach długodystansowych głównie na podstawie VO2 max (jeśli jeszcze nie wiesz czym jest VO2 max to zapraszam tutaj). Ta tendencja uległa zmianie kiedy to Jack Daniels udowodnił, że wyniki w bieganiu ulegają polepszeniu nawet wtedy, gdy dany zawodnik nie podnosi już swojego pułapu tlenowego. Dzieje się tak ponieważ, jak się okazało próg mleczanowy można zwiększać jeszcze długo po osiągnięciu swojego maksymalnego potencjału VO2 max. Co zgadzałoby się z teorią, że najlepsze wyniki w maratonie uzyskuje się dopiero po trzydziestce. Nie żeby to była jakaś tam magiczna granica, ale raczej fakt, że dany zawodnik wraz z wiekiem osiąga coraz to wyższy próg mleczanowy, co przekłada się na wyniki na długich dystansach.

Zużycie tlenu na progu mleczanowym oznaczone jest symbolem LTVO2. Badania przeprowadzone przez ostatnie ~20 lat wykazały, że to właśnie LTVO2 jest bardziej precyzyjnym prognostykiem wyników w biegach długodystansowych. Idąc dalej i wyznaczając tempo na progu mleczanowym (LT) jesteśmy wstanie przewidzieć wyniki aż w 94% przypadków, gdzie w przypadku VO2max to zaledwie 79%. Takie statystyki zostały wykazane na podstawie badań przeprowadzonych na długodystansowcach przez Petera Farrella i jego współpracowników. Tempo LT zależy od dwóch czynników: zużycie tlenu na progu mleczanowym oraz od ekonomiki biegu. W celu zobrazowania zalet wysokiego LTVO2 weźmy dla przykładu dwie zawodniczki mające ten sam pułap tlenowy, ale różny próg mleczanowy:

VO2 max

Próg mleczanowy

Olga

60 ml/kg/min 48 ml/kg/min (80% wart. maks.)

Helga

60 ml/kg/min

40 ml/kg/min (70% wart. maks.)

Gdyby przykładowo te dwie zawodniczki chciały się ścigać w tempie, które wymaga zużycia tlenu na poziomie 45 ml/kg/min to Olga byłaby w stanie dłużej utrzymać wymagane tempo, natomiast Helga szybko musiałby zwolnić, ponieważ w jej organizmie zacząłby się szybko gromadzić kwas mlekowy. Mam nadzieje, że ten przykład doskonale ilustruje dlaczego wysoki próg mleczanowy jest aż tak istotny w bieganiu.

Co znaczy „biegać ekonomicznie”?

Bieganie można porównać do jazdy samochodem. Tak jak niektóre samochody potrzebują mniej benzyny do utrzymywania danej prędkości, tak samo jedni biegacze zużywają mniej tlenu od innych przy danym tempie. Tym właśnie jest ekonomika biegania. Aby jeszcze lepiej to zilustrować weźmy na przykład dwóch zawodników o tym samym LTVO2, ale innej ekonomice biegania:

LTVO2

Ilość tlenu potrzebna do utrzymania tempa 3:30/km

Franciszek

50 ml/kg/min 47 ml/kg/min
Janusz 50 ml/kg/min

53 ml/kg/min

Jak widać Franciszek jest poniżej LTVO2 max i powinien bez problemu utrzymać zakładane tempo, natomiast Janusz bardzo szybko będzie musiał zwolnić. Według wielu badań udało się ustalić, że ekonomika biegania może zależeć od dwóch czynników:

  • Proporcji włókien mięśniowych szybko- i wolnokurczliwych. Włókna wolnokurczliwe wykorzystują tlen bardziej efektywnie.
  • Szeroko rozumianej biomechaniki ludzkiego ciała.

Niestety nie udało się jeszcze jednoznacznie ustalić jak polepszać ekonomię biegania po przez trening. Najbardziej prawdopodobnym faktorem przyczyniającym się do jej rozwoju jest po prostu ilość przebiegniętych kilometrów.

Jak ustalić swój próg mleczanowy?

Istnieje kilka sposobów na określenie progu mleczanowego. Najbardziej precyzyjnym z nich jest oczywiście wizyta w laboratorium. Polega ona na tym, że biegamy na bieżni z różną szybkością. Z reguły jest to sześć 5-minutowych prób, zaczynając od tempa wolniejszego niż maratońskie, a skończywszy na tempie właściwym dla dystansu 5 km. Po każdej takiej próbie pobierana jest krew i na jej podstawie badane jest stężenie mleczanu. Pozwala to fizjologowi określić prędkość i tętno, przy których osiągamy swój próg mleczanowy. Poziom zakwaszenia krwi możemy określić również na własną rękę używając do tego jednego z dostępnych na rynku urządzeń, przykładowo marki Accusport lub LactatEDGE. Tańszą, ale i zarazem obarczoną większym błędem alternatywą na wyznaczenie progu mleczanowego jest po prostu posiłkowanie się tempem jakie osiągnęliśmy podczas zawodów na 15 km lub półmaratonie. Powinno to być 85 – 92 procent naszego tętna maksymalnego.

Próg mleczanowy (odsetek VO2 max)

Osoba prowadząca siedzący tryb życia

60%

Osoba biegająca rekreacyjnie

73%

Światowej klasy zawodnik startujący na dystansie 5 km

82%

Światowej klasy maratończyk

89%

 

Wnioski i przemyślenia

To jak ważny jest trening podwyższający próg mleczanowy pokazał mój przykład. Trenując zimą i wiosną do maratonu, gdzie było całkiem sporo takich treningów, udało mi się mocno poprawić życiówki w bardzo niesprzyjających okolicznościach na dystansach 10 km i półmaratonie. Po tym okresie mój plan treningowy w zasadzie nie zawierał prawie w ogóle takich treningów, co przyczyniło się moim zdaniem do regresu. Na 10 km pobiegłem gorzej niż na wiosnę, a z półmaratonu zrezygnowałem całkowicie bo nie czułem, abym w ogóle był w stanie utrzymać tempo z wiosny, nie mówiąc o poprawie życiówki. Moim zdaniem to właśnie brak treningów na progu mleczanowym był przyczyną spadku formy. Faktem, który jeszcze bardziej utwierdza mnie w tym przekonaniu jest moja biegowa przeszłość, w której to zawsze stawiałem na biegi progowe i zawsze robiłem bardzo szybki progres. Oczywiście jest to bardzo subiektywna opinia, a to czy mam rację okaże się w najbliżej przyszłości, ponieważ dużo tego typu treningów zagości teraz w moim kalendarzu treningowym. A jak wyglądają takie jednostki treningowe dowiecie się w kolejnym wpisie oraz z moich raportów, które znajdziecie tutaj.

Źródło: Pete Pfitzinger, Scott Douglas “Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5km do maratonu dla ambitnych biegaczy”.