W części poprzedniej omówiliśmy teoretyczne aspekty progu mleczanowego. Skupmy się teraz na zdecydowanie ciekawszej części, czyli praktyce. Wiemy już jak ważny jest wysoki próg mleczanowy dla biegaczy długodystansowych, ale jak go możemy podwyższać?

Podnoszenie progu mleczanowego

Zarówno moim zdaniem, jak i autora książki na podstawie której między innymi piszę ten artykuł, wysoki próg mleczanowy jest najważniejszym parametrem dla biegaczy długodystansowych.  A sam proces jego zwiększania jest zarówno łatwy, jak i trudny 🙂 Łatwy dlatego bo nie wymaga żadnej złożonej filozofii treningowej. Wystarczy po prostu trenować z intensywnością odpowiadającą naszemu aktualnemu progowi mleczanowemu, lub troszkę powyżej (jak go wyznaczać możecie dowiedzieć się z części poprzedniej – „Trening na progu mleczanowym jako recepta na wyniki w bieganiu długodystansowym (teoria, część 1)”). Trudny dlatego bo trenowanie z taką właśnie intensywnością bywa bardzo niekomfortowe. Taki trening nie tylko trenuje nas fizycznie, ale i psychicznie. Ważne żeby w miarę precyzyjnie umieć wyznaczyć swoje tempo progowe. Nie możemy trenować za lekko ponieważ nie pobudzimy organizmu do podwyższania progu mleczanowego. Zbyt mocne treningi też nie przyniosą oczekiwanego rezultatu. Bodziec będzie tym silniejszy, im więcej czasu spędzimy w odpowiedniej strefie treningowej.

Rodzaje treningów podwyższających próg mleczanowy

  • Interwały LT

Treningi interwałowe zostały spopularyzowane przez słynnego fizjologa i trenera Jacka Danielsa. Polegają one na tym, że dzielimy cały trening na mniejsze kawałki. Przykładowo 9 km biegu progowego możemy podzielić na 3 serie po 3 km, oddzielone od siebie przerwami 4 minutowymi. Główną korzyścią płynącą z interwałów jest fakt, że taki trening jest nam łatwiej wytrzymać zarówno fizycznie jak i psychicznie. Poniżej znajdziecie kilka przykładowych treningów:

Treningi dla początkujących:

  • 3 km rozgrzewki ( w I zakresie) + 3 x 1600 m progowo z 2,5 minutowymi przerwami + 2 km schłodzenie
  • 3 km rozgrzewki ( w I zakresie) + 4 x 1500 m progowo z 2,5 minutowymi przerwami + 2 km schłodzenie

Treningi dla średniozaawansowanych

  • 4 km rozgrzewki ( w I zakresie) + 4 x 2 km progowo z 3 minutowymi przerwami + 2 km schłodzenie
  • 4 km rozgrzewki ( w I zakresie) + 3 x 3 km progowo z 4 minutowymi przerwami + 2 km schłodzenie
  • 4 km rozgrzewki ( w I zakresie) + 2 x 4 km progowo z 5 minutowymi przerwami + 2 km schłodzenie

Treningi dla zaawansowanych

  • 4 km rozgrzewki ( w I zakresie) + 5 x 2 km progowo z 3 minutowymi przerwami + 2 km schłodzenie
  • 4 km rozgrzewki ( w I zakresie) + 4 x 3 km progowo z 4 minutowymi przerwami + 2 km schłodzenie
  • 4 km rozgrzewki ( w I zakresie) + 3 x 4 km progowo z 5 minutowymi przerwami + 2 km schłodzenie
  • 4 km rozgrzewki ( w I zakresie) + 2 x 6 km progowo z 6 minutowymi przerwami + 2 km schłodzenie

 

  • Biegi tempowe

Klasyczny trening ciągły, podwyższający próg mleczanowy. Powinien trwać on od 20 – 40 min, być poprzedzony rozgrzewką i zakończony schłodzeniem. Poniżej kilka przykładowych propozycji takiego treningu.

Trening dla początkujących: 3 km ( w I zakresie) + 5 – 6 km progowo + 2 km schłodzenie

Trening dla średniozaawansowanych: 3 km ( w I zakresie) + 7 – 9 km progowo + 2 km schłodzenie

Trening dla zaawansowanych: 4 km ( w I zakresie) + 10 – 12 km progowo + 3 km schłodzenie

  • Podbiegi LT

W przypadku, gdy masz szczęście lub pecha i mieszkasz w miejscu, gdzie są bardzo długie podbiegi możesz popracować progowo biegając właśnie pod górkę na odcinkach (w zależności od poziomu zaawansowania) od 800 m do 1500 m. Odcinki powtarzamy aż uzyskamy łącznie od 5 – 7 km pracy. Taki trening przy okazji wzmocni nas również siłowo, a tym samym zminimalizuje ryzyko kontuzji. Jeśli chodzi o intensywność pracy, to powinna być ona taka sama jak w przypadku biegów tempowych, bądź interwałów. Co do tempa biegu to będzie ono naturalnie sterowane przez kąt nachylenia. Ja osobiście nie preferuję zbyt dużego nachylenia, ponieważ nie da się wtedy rozwinąć zbyt dużych prędkości, co może nieco zamulać nogi.

Dobrą praktyką jest sterowanie wyżej wymienionymi treningami w taki sposób, aby w początkowej fazie przygotowań zacząć od podbiegów oraz interwałów, a czym bliżej jesteśmy zawodów to skupić się w głównej mierze na biegach tempowych. Z tym, że ostatni trening tempowy powinien być wykonany na 2 – 3 tygodnie przed startem docelowym, abyśmy mieli szansę się zregenerować. Taki sposób trenowania pozwoli naszemu organizmowi oraz psychice na stopniową adaptację do coraz to większych obciążeń treningowych, ale i również zapewni ciągłe bodźcowanie. Gdybyśmy od razu rzucili się na głęboką wodę i wykonali bardzo ciężki trening tempowy to ciężko by nam było zaskoczyć organizm w późniejszej fazie przygotowań. Takie podejście zwiększyłoby również ryzyko kontuzji i wypalenie.

Podsumowując, takie właśnie treningi przyczyniają się do zmniejszenia produkcji mleczanu oraz wzrostu tolerancji na mleczan. Innymi słowy mówiąc podwyższają Wasz próg mleczanowy, a tym samym przyczyni się do polepszenia Waszych wyników!

Źródło: Pete Pfitzinger, Scott Douglas “Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5km do maratonu dla ambitnych biegaczy”.