Wielu ambitnych amatorów ( w tym również ja) ma tendencje do zbyt mocnego trenowania. Czasami subiektywna ocena swojego zmęczenia nie wystarcza bo i tak będziemy sobie wmawiać, że wszystko jest “ok” i możemy jeszcze mocniej i więcej. Na pomoc przychodzi nam test ortostatyczny, który może być naszym arbitrem zmęczenia.

O tym teście dowiedziałem się całkiem niedawno od innego śląskiego biegacza – blogowicza Tomka (http://www.silesiarunner.pl/) i od razu bardzo mnie zainteresował. Dla osoby takiej jak ja, która ma spore skłonności do przesadzania treningowego to wręcz zbawienne narzędzie.

Na czym polega test ortostatyczny?

Test ortostatyczny sprawdza naszą gotowość treningową. Za jego pomocą jesteśmy w stanie wykazać czy jesteśmy gotowi na kolejny mocny bodziec, czy raczej powinniśmy odpocząć, a wręcz przeorać cały nasz plan treningowy!

Zaletą testu ortostatycznego jest to, że jest on banalnie prosty w wykonaniu. Jedyne czego potrzebujemy to pulsometru, łóżka i chwili czasu. A wykonujemy go w następujący sposób. Zaraz po przebudzeniu zakładamy pulsometr i leżymy w nim dłuższą chwilę (zalecane 15 minut), aż nasze tętno całkowicie się uspokoi. Po tym czasie zapisujemy tętno. Zaraz po tym spokojnie wstajemy z łóżka, czekamy 15 sekund i ponownie sprawdzamy tętno. Drugi pomiar odejmujemy od pierwszego i voilà, to wszystko. Możemy już interpretować nasz wynik.

Przykład:

Pomiar numer 1 (spoczynkowy): 30 u/m

Pomiar numer 2 (po wstaniu): 60 u/m

Wynik: 60 – 30 = 30

Interpretacja wyniku:

Wynik mniejszy niż 20: świadczy o dobrej dyspozycji. Jesteśmy gotowi na mocną jednostkę treningową.

Wynik od 20 do 30: mówi nam, że jesteśmy w średniej dyspozycji i być może potrzebujemy nieco więcej odpoczynku.

Wynik od 30 do 40: świadczy o dużym zmęczeniu. W takim dniu powinniśmy odpuścić trening i wypocząć.

Wynik powyżej 40: daje nam do zrozumienia, że jesteśmy świrami treningowymi i trzeba się zastanowić nad całkowitą zmianą naszego planu treningowo 🙂

To wszystko! Jak widać wykonanie testu ortostatycznego jest bardzo proste, a może dać nam naprawdę fajny feedback o naszej dyspozycji. Czy powinniśmy go traktować jako wyrocznię? Myślę, że nie. W końcu każdy organizm jest inny i raczej nie da się wszystkiego zaszufladkować w prosty sposób. Taki test według mnie powinienem być tylko potwierdzeniem naszego przeczucia.