jak schudnąć?

Chcesz zgubić zbędne kilogramy, a nie wiesz jak? Wylewasz hektolitry potu na salach fitness, na siłowni i ciągle nie widzisz efektów? Jeśli tak to z tego artykułu dowiesz się jak to zrobić w prosty i bezbolesny sposób! Zabrzmiało jak reklama jakiegoś cudownego środka na chudnięcie? To dobrze, bo właściwie to znam taki cudowny środek i powiem więcej, jest całkowicie darmowy!  A jest nim BIEGANIE! Z tym, że nie byle jakie tam bieganie. Owszem bieganie prawie w każdej formie przyczyni się do gubienia wagi, ale można zrobić to w bardziej skuteczny sposób. Brzmi interesująco? To zapraszam do czytania!

Jak powinniśmy biegać żeby chudnąć?

Gdybym stworzył ankietę i zadał takie pytanie ludziom to myślę, że większość odpowiedzi wskazywałaby na mocne interwałowe bieganie. Niestety wciąż wielu z nas błędnie myśli, że krótkimi i bardzo intensywnymi ćwiczeniami  zgubi szybciej zbędne kilogramy. A niestety jak to w życiu bywa, nie ma drogi na skróty. Za to można zrobić to w mniej drastyczny i przede wszystkim jak już wcześniej wspomniałem  bezpieczniejszy sposób. Cała tajemnica jak pewnie się domyślacie tkwi w powolnym bieganiu. A precyzyjniej ujmując, na bieganiu w odpowiedniej strefie tętna. Przekonałem się  o tym w momencie, gdy zmieniłem podejście treningowe. Przyznam, że biegając wcześniej jakoś o tym specjalnie nie myślałem. Nie miałem też nigdy problemów z wagą. Ważyłem swoje 69 -71 kg (przy wzroście 181 cm), więc utrata wagi nie była moim priorytetem. Po ostrym, trzy miesięcznym treningu maratońskim udawało mi się zgubić jeszcze z kilogram, półtora i byłem zadowolony.

Jak zmiana podejścia treningowego przyczyniła się u mnie do szybszej utraty wagi?

Ostatnio postanowiłem trochę poeksperymentować i zdecydowałem się na zupełnie nowe podejście treningowe. A mianowicie na trening polaryzacyjny, który w głównej mierze (bo aż 80% treningów) polega właśnie na bardzo powolnym bieganiu. Opierając się na wytycznych treningu polaryzacyjnego mocno zwolniłem na swoich wolnych wybieganiach, tj. z tempa 4:25-30/km do tempa 5:00 – 5:30/km i średniego tętna 138 – 144 u/m (74% – 77% VO2max) do tętna 124 – 130 u/m (66% – 70% VO2max). Intensywność o wiele mniejsza, a efekt? Gdy po pierwszym miesiącu trenowania stanąłem na wagę to mocno się zdziwiłem. Waga wskazała na lekko powyżej 66 kg! Dodam tylko tyle, że startowałem od wagi 70 kg. W miesiąc schudłem 4 kg! Dla kogoś kto waży około 100 kg to pewnie nie jest jakiś tam wyczyn, ale uwierzcie mi, że gdy jesteśmy już wyżyłowani do granic możliwości to utrata nawet 1 kilograma jest dużą sztuką. Takiej utraty wagi spodziewałem się po 3 – 4 miesiącach ostrego treningu… Kolejną ciekawostką jest jeszcze fakt, że podczas analizy składu ciała wyszło mi bagatela 5.6% tkanki tłuszczowej. Co prawda ten wynik na pewno jest obarczony jakimś marginesem błędu, ale mimo wszystko daje do myślenia. A przy tym wszystkim nie trzymałem się żadnej diety. Jadłem w zasadzie na co tylko miałem ochotę – ciasta, lody, fastfoody. Nie liczyłem kalorii, jadłem po prostu tyle żeby nie czuć się głodnym i mieć energię do trenowania. Co nie oznacza oczywiście, że nie trzeba przestrzegać zasad zdrowego odżywiania!

Dlaczego biegając wolniej skuteczniej tracimy tkankę tłuszczową?

Na sam koniec trochę naukowej teorii, czyli to co najbardziej lubię. Jak to się dzieje, że gdy zwolnimy na treningach będziemy spalali więcej tkanki tłuszczowej niż podczas intensywnych ćwiczeń? Wydaje się to nielogiczne, ale okazuje się, że istnieje na to naukowe wytłumaczenie. Okazuje się, że w zależności od kilku czynników „mięśnie decydują” czy podczas wysiłku należy zużywać tłuszcze czy węglowodany. A najbardziej istotnymi z nich są:

  • Intensywność ćwiczeń:

Podczas ćwiczeń tlenowych organizm czerpie energię z mieszaniny glikogenu mięśniowego oraz tłuszczów. Im wysiłek jest niższy tym więcej energii pobieranej jest z tłuszczów, a im wyższy tym szala przeważa na rzecz glikogenu. Przykładowo przy treningu o intensywności 50% VO2max organizm praktycznie całą energię pobiera właśnie z tłuszczów. Kiedy zaś zwiększamy intensywność wtedy tendencja się odwraca i to glikogen staje się głównym źródłem energii.

  • Czas trwania ćwiczeń

W kontekście utraty wagi im dłużej tym lepiej. To jest dość oczywiste. Z tym, że i w tym punkcie ważną rolę odgrywa intensywność ćwiczeń. Jak już wcześniej zostało wspomniane do intensywnych ćwiczeń organizm pobiera energię głównie z glikogenu, a jego zapasy w stosunku do tłuszczów są bardzo ograniczone. Przykładowo dla osoby ważącej 70 kg potencjalnie dostępnej energii (kcal) jest 1600 z glikogenu (mięśnie + wątroba) i aż 135 000 z tkanki tłuszczowej. Dlatego będziemy mogli trenować nieporównywalnie dłużej czerpiąc energię z tłuszczów, a przy tym spalając tkankę tłuszczową. Czy nie o to właśnie nam chodzi podczas odchuchania?

  • Poziom kondycji

Pod wpływem treningu tlenowego zwiększa się zdolność organizmu do zużywania tłuszczów jako paliwa. Dzieje się tak ponieważ zwiększa się aktywność enzymów, takich jak lipaza, które to ułatwiają rozkładanie tłuszczów na kwasy tłuszczowe i glicerol. Wraz z treningiem zwiększa się również ilość naczyń włosowatych, które dostarczają więcej tlenu oraz liczba mitochondriów, w których utleniane są kwasy tłuszczowe. Dlatego lepsza kondycja tlenowa przekłada się na szybsze rozkładanie tłuszczu, dodatkowo pozwalając przy tym oszczędzać glikogen.

Jak widać długie i wolne bieganie jest naprawdę świetnym „preparatem” na chudnięcie. Mnie w głównej mierze napisanie tego artykułu zainspirował mój własny przypadek. Tym bardziej, iż okazało się, że jest na to nawet naukowe wytłumaczenie. A czy takie wolne bieganie przełoży się na wyniki? Według wielu badań naukowych tak. Według mojej obecnej formy zdecydowanie tak!