W mojej drodze do wyniku poniżej 2:30 w maratonie popełniałem wiele błędów, ale niech pierwszy rzuci kamieniem kto ich nie popełnia. Jest to nierozłączony proces uczenia się i cała ewolucja na tym się opiera. Sęk w tym żeby zrozumieć, że popełnianie błędów to nic złego pod warunkiem, że po jego popełnieniu wyciągniemy odpowiednie wnioski. Błędów nie popełnia tylko ten kto nic nie robi, ale przy okazji pozostaje na zawsze głupi. Bardzo fajnie podsumował to Michael Jordan – „W mojej karierze nie trafiłem ponad 9000 rzutów. Przegrałem ponad 300 meczy. 26 razy wykonywałem decydujący rzut i nie trafiłem. Wiele, wiele razy odnosiłem porażki w życiu. I dzięki temu wszystkiemu odniosłem sukces.” Daje do myślenia, prawda? Ja chciałbym w tym artykule wymienić moim zdaniem najczęściej popełniane błędy przez ambitnych amatorów biegania. Część z nich oczywiście sam popełniałem, ale będąc mądrzejszy o to doświadczenie może uda mi się uchronić przed nimi innych ambitnych amatorów.

Brak odpowiedniej regeneracji.

Regeneracja potrzebna jest nam do odbudowy zasobów energii w organizmie. Jest ona tak samo ważne jak odpowiednio skomponowany trening, czy zdrowe odżywianie. A w zasadzie to te zagadnienia przenikają się nawzajem. Jeśli nie zapewnimy organizmowi odpowiednio długiej regeneracji to nawet najlepiej wykonane jednostki treningowe nie zwrócą się tak jak powinny. Mało tego, taki stan rzeczy może nawet doprowadzić do spadku formy i dalej do przetrenowania. A objawiać się to będzie głównie na poziomie hormonalnym, psychicznym (wypalenie) lub po prostu kontuzją. Z mojego doświadczenia wiem, że jest to najczęściej powtarzany błąd wśród ambitnych amatorów i oczywiście ja też nie byłem tutaj wyjątkiem. Nieraz byłem w stanie odjąć sobie 2-3h ze snu, żeby zrobić drugi trening na siłowni, albo żeby się porolować. Takie działanie nie miało najmniejszego sensu, ale wiadomo jak to jest z ambicjami…
Z perspektywy amatora (który z wiadomych względów jest ograniczony czasowo) stworzyłbym priorytety w kontekście regeneracji. Po pierwsze i najważniejsze będzie to odpowiedni sen (minimum 8h), odżywianie i nawadnianie, a później cała reszta, która według mnie jest dużo, dużo mniej istotna (tj. rolowanie, rozciąganie, sauna, masaż, solanka itp.). Oczywiście jeśli posiadamy czas na te mniej istotne metody regeneracji to jak najbardziej możemy wdrażać, byle nie kosztem snu, czy odżywiania. Ja różnice zauważyłem dopiero, gdy zacząłem pracować zdalnie i przestałem tracić czas na dojazdy do pracy. Z czystym sumieniem mogę stwierdzić, że wydłużając sen z 5-6h do 8-9h forma, samopoczucie i chęci do życia wzrosły stokrotnie. To chyba był największy game changer w całej mojej biegowej karierze, a nawet życiu.

Źle skomponowany plan treningowy.

Plan treningowy tak jak dobry garnitur, zawsze powinien być szyty na miarę, a do tego od czasu do czasu powinien być zmieniany. Uważam, że na naszym polskim podwórku biegowym jest to ogromna bolączka. Tempa treningowe są źle dobierane, zazwyczaj życzeniowo, czyli o wiele za szybko. Tym samym niszczymy organizm zamiast go budować. Tyczy się to zarówno wolnych wybiegań, jak i akcentów. Ja dopiero po 5 latach swoje kariery biegowej zrozumiałem, że zdecydowanie lepiej jest biegać za wolno, niż za szybko! Lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym. Nie wynikało to jednak tylko z moich nadmiernych ambicji, czy ignorancji, ale z tego jak byłem prowadzony. Jako laik w danej dziedzinie często bezkrytycznie ufamy autorytetom, wygłuszając nawet własną intuicję. Największy skok w swojej biegowej karierze zaliczyłem, gdy zrezygnowałem z utartych schematów “polskiej myśli szkoleniowej” i zacząłem robić to co podpowiada mi własna intuicja / organizm oraz to co poradził mi inny ambitny amator, a było to akurat ze sobą spójne. Słuchajmy co podpowiada nam organizm. Każdy jest inny i co innego na niego zadziała. A jeśli trener nie chce tego przyjąć do wiadomości i pomimo lat stagnacji kontynuowany jest ten sam schemat działania, to polecam nie tracić więcej czasu i zdrowia.
Kolejna kwestia to zbyt gęste akcenty w naszym tygodniowym grafiku. Organizm musi mieć czas, żeby dojść do siebie, a jeśli mu na to nie pozwolimy to nici z progresu. Oczywiście im dłuższy staż treningowy mamy i na im wyższym poziomie jesteśmy to możemy sobie pozwalać na coraz więcej, a nawet nakładać akcenty dzień po dniu. Jest to również kwestia bardzo indywidualna. Jak wcześniej zostało wspomniane, trzeba słuchać własnego organizmu! Natomiast zasada działania jest prosta. Jeżeli czujemy się jakby nas przed chwilą pociąg rozjechał to odpuszczamy w tym dniu akcent. Organizm najzwyczajniej w świecie nie jest jeszcze gotowy na kolejny mocny bodziec.
Ostatnią kwestią w tym punkcie jest brak odpowiedniej periodyzacji treningowej. Na ten temat powstało już wiele książek i jest to bezsprzecznie totalna podstawa dobrze skomponowanego planu treningowego. Bez odpowiedniej periodyzacji może okazać się, że szczyt formy osiągniemy na wiele tygodni przed naszymi startami docelowymi, a tym samym zaprzepaścimy cały sezon. Mi to się zdarzyło przynajmniej kilka razy. Efekt był taki, że treningami spalałem całą formę, a na starty nie zostawało już nic. Według mnie już lepiej nieco się spóźnić z formą i nadrobić to kolejnymi startami, niż zaliczyć falstart.

Brak treningów uzupełniających.

Jeśli chodzi o ten punkt to osobiście akurat sobie nigdy nie miałem nic do zarzucenia w tej kwestii. Od początku swojej przygody z bieganiem regularnie wykonuje treningi uzupełniające w domu, na siłowni, czy różnych innych zajęciach (joga, pilates, treningi funkcjonalne). Efekt jest taki, że przez 7 lat ambitnego biegania nie doznałem żadnej poważnej kontuzji. I nie chce się tutaj chwalić, ale raczej zachęcić swoim przykładem do nie zaniedbywania tej kwestii. A wiem, że ten temat również stanowi problem wśród amatorów. Oczywiście nikt nie ma czasu z gumy, ale wydaje mi się, że warto czasami odpuścić lub skrócić trening biegowy na rzecz treningu uzupełniającego. A każdy szanujący się fizjoterapeuta powie wam dokładnie to samo. Warto uprzednio zrobić odpowiednią diagnozę asymetrii, słabych punktów czy innych niedoskonałości w swoim ciele, żeby wiedzieć nad czym pracować. Bowiem najlepiej, gdy ćwiczenia uzupełniające są dobrane pod konkretną osobę i mamy pewność, że wykonujemy je prawidłowo.

Brak monitoringu organizmu.

Tak jak w pracy co jakiś czas musimy robić badania okresowe naszego organizmu, tak tym bardziej powinniśmy robić to w kontekście ambitnego biegania. Często spadek formy, czy permanentny brak postępów może wynikać ze słabej krwi. Według mnie powinniśmy je wykonywać przynajmniej raz na pół roku i sprawdzać ogólną morfologię, ferrytynę, stany zapalne (CRP, OB), witaminę D3, sód, potas, magnez. Oprócz podstawowych badań krwi warto wykonać również analizę moczu. Wynik tego badania ocenia pracę nerek oraz ogólną kondycję organizmu. Mi osobiście raz “udało się” wpaść w anemię, którą bardzo szybko zdiagnozowałem właśnie dzięki badaniom krwi.

Zadawaj pytania i działaj!

Mając na względzie jak dużo może być powodów stagnacji, czy czasami nawet regresu formy, nie pozostawiaj niczemu przypadkowi. Jeżeli przez lata forma ani drgnie to najczęściej znaczy to tyle, że coś robisz nie tak. Zacznij zadawać sobie pytania i poszukiwać odpowiedzi co może być tym czynnikiem, eliminując jeden po drugim. Z mojego doświadczenia brak postępów często skorelowany jest z kiepskim samopoczuciem, chronicznym zmęczeniem, ogólnym brakiem motywacji i problemami ze snem. A nie bierze się to znikąd. Dlatego sporządź sobie listę czynników, które mogą odpowiadać za ten stan rzeczy i zacznij wdrażać akcje naprawcze. Czyli przykładowo zaczynasz od sprawdzenia swojego stanu zdrowia i wybierasz się na badania krwi. Jeśli wszystko jest ok to odhaczasz i szukasz dalej. Następnie wydłużasz sen i dbasz o lepszą jego jakość. Kolejnym krokiem może być modyfikacja planu treningowego, zastanów się czy przypadkiem nie trenujesz za mocno. Takich czynników może być naprawdę wiele w tym nadmierny stres, problemy w pracy, w związku, alergie pokarmowe itp. itd. Ważne żeby zastanowić się nad tym co nam szkodzi i to naprawić lub się tego pozbyć.

Wyżej wymieniony błędy stanowią oczywiście mój pogląd na sprawę. Pamiętajmy jednak, że każdy organizm jest inny i nie zawsze doświadczenia innych zawodników, czy jakieś teoretyczne prawdy objawione sprawdzą się. Natomiast na pewno mogą zainspirować do zmian czy poszukiwania bardziej optymalnych rozwiązań. Warto testować, zmieniać, kombinować do momentu aż coś zacznie działać. A przede wszystkim musi to pasować do naszego własnego kontekstu (stan zdrowia, cel, praca, rodzina, dom itp.).