Suplementy

W poprzedniej części opisałem to jak się odżywiam na co dzień. Warto zadać sobie pytanie, czy trenując niemal wyczynowo samo „w miarę” dobre odżywanie wystarcza? Czy może warto również zadbać o odpowiednią suplementację? W tym artykule dowiecie się jak to wygląda u mnie. Zapraszam do czytania!

Tematem suplementacji interesowałem się już dawno temu, kiedy jeszcze nie biegałem, a moją główną dyscypliną było judo oraz siłownia. Przeczytałem też parę książek na ten temat i odbyłem szkolenie w „Centrum Edukacji Żywieniowej i Sportu” . Przez lata testowałem różne suplementy i mam na ten temat już wyrobione mocno zdanie. Po pierwsze uważam, że suplementacja nie jest potrzebna, gdy trenujemy tylko rekreacyjnie i w miarę rozsądnie się odżywiamy. Z pożywienia jesteśmy wstanie dostarczyć wszystkiego czego nam potrzeba, gdy organizm nie jest poddawany ekstremalnym obciążeniom. Uważam też, że nie wszystkie suplementy działają (co jest zresztą potwierdzone). Zanim zdecydujemy się na jakiś suplement to warto poczytać z niezależnych źródeł, czy jego działanie jest naukowo udowodnione. Ok, ale nie przedłużając, to jak to wygląda u mnie, co biorę i dlaczego?

  • Żelazo (Feroglobin Liquid / cały rok)

Żelazo to pozycja obowiązkowa. Biegacze tracą go bardzo dużo, a jest niezwykle istotne w sportach wytrzymałościowych. O roli żelaza mógłbym napisać osobny artykuł, więc tutaj tylko tak w skrócie. Żelazo jest składową hemoglobiny, występującej w czerwonych krwinkach, odpowiadających za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek organizmu. Nie trzeba więc chyba przekonywać, że jest bardzo istotne dla dyscyplin takich jak bieganie. Ja zaopatruje się w syropek Feroglobin Liquid, który bardzo dobrze się mi przyswaja, jest smaczny i nie podrażnia żołądka (a to jest częsty problem podczas przyjmowania żelaza). Do tego zawiera też grupę witamin B oraz witaminę C co ułatwia jego wchłanianie. Jest również wersja z witaminą D. Swego czasu testowałem jeszcze żelaza dwóch innych firm, ale niestety kompletnie się nie sprawdziły. Jedyną wadą tego syropku jest to, że nie ma go w Polsce. Można go nabyć po przez stronę internetową https://www.hollandandbarrett.com/shop/product/vitabiotics-feroglobin-liquid-60080017 lub w większości marketów w UK 😊  

feraglobin

  • Witamina C (cały rok)

Kolejny suplement, który na stałe zagościł w moim repertuarze. Witamina C jest dobra na praktycznie WSZYSTKO. Rzucę tylko tak kilka z brzegu właściwości jakie pełni ta witamina, które powinny szczególnie interesować nas biegaczy:

– bierze udział w syntezie kolagenu (czyli podstawowego białka tkanki łącznej)

– ma silne działanie antyoksydacyjne

– wzmacnia układ immunologiczny

I naprawdę wiele, wiele innych. Poczytajcie zresztą w internetach o witaminie C, a na pewno się przekonacie, że warto nią suplementować nawet parę razy dziennie. Nie można jej przedawkować, więc można to robić bez obawy. To co powinno interesować sportowców to na pewno fakt, że mocno przyśpiesza ona regeneracje i wzmacnia układ odpornościowy. A jak chcecie się w szybki sposób przekonać o jej mocy to zróbcie następujący test. Podczas zakrapianej imprezy pijcie mniej więcej co godzinę szklankę wody z witaminą C. Gwarantuje wam, że rano obudzicie się bez najmniejszego kaca! Ze znajomym często się śmiejemy, że w zasadzie to jesteśmy nieśmiertelni bo pijemy witaminę C. A jak mamy jakikolwiek problem to….pijemy witaminę C!

witamina c

  • Witamina D3 (Vitangol / tylko w okresie jesienno-zimowym)

Witamina D3 jest zamiennie nazywana witaminą słońca, bo dzięki niemu dochodzi do jej syntezy. Gdy w okresie jesienno-zimowym zaczyna brakować słońca to niestety jest ogromna szansa, że wystąpi u nas jej niedobór. U mnie niestety tak było.

Witamina D3 jest odpowiedzialna głównie za mineralizację kości oraz prawidłowy rozwój układu kostnego. Ja przyjmuję tą witaminę w wersji płynnej – VIGANTOL. Parę osób mi polecało ten produkt, więc zaufałem.

Witamina D3

  • Koenzym Q10 + witamina E (podczas najcięższych okresów treningowych i w okresie startowym)

Koenzym Q10 to jeden z ważniejszych składników łańcucha oddechowego, znajdującego się w komórkach organizmu ludzkiego. Natomiast witamina E posiada właściwości antyoksydacyjne i dzięki temu chroni komórki przed stresem oksydacyjnym (do którego dochodzi np. po mocnym obciążeniu organizmu). Krótko mówiąc chroni między innymi erytrocyty przed ich rozpadem, które to są oczywiście bardzo „istotne” w sportach wytrzymałościowych. Ja kupuję ten suplement firmy Naturell w formie kapsułek.


  • Izolat białka serwatkowego (ISO WHEY ZERO, SFD Isolate Protein / cały rok w zależności od potrzeby)

Krążą różne opinie czy suplementacja białkiem w sportach wytrzymałościowych ma sens, czy nie.  Ja osobiście uważam, że ma bo najzwyczajniej w świecie czuję, że szybciej się regenerują po nim mięśnie. Stosuję je tylko w razie potrzeby – po treningu siłowym oraz po mocnym akcencie biegowym.

Dużą zaletą odżywek białkowych jest świetny smak, więc można z nimi trochę pokombinować. Ja przykładowo dodaje odżywkę białkową do kaszy jaglanej, wszystko miksuje z bananem, mango, czy innym owocem oraz jogurtem naturalnym. W ten sposób wychodzi nam naprawdę smaczny i zdrowy budyń. Polecam!

Izolat białka serwatkowego

  • Glutamina (SFD / w najcięższych okresach treningowych)

Glutamina to aminokwas, który ma naprawdę bogate działanie i warto się nim wspomagać podczas najcięższych okresów treningowych. A co daje? Ano bardzo dużo:

– stymuluje syntezę nowych białek mięśniowych

– hamuje wydzielanie kortyzolu

-poprawia uwodnienie komórek

-reguluje poziom cukru we krwi

-wspomaga utrzymanie prawidłowego ciśnienia we krwi

-usprawnia pracę mózgu

– i wiele innych

Jak widać trochę tego jest. Ja glutaminę kupuję zawsze wtedy, gdy organizm dostaje mocno po dupie i jak czuję się już przemęczony treningami. W takich momentach pewne funkcje organizmu mogą powoli wysiadać, a glutamina w tych krytycznych momentach nas wspomaga. Według mnie działa, choć nie wykluczam, że to również może być placebo 😊

Glutamina

  • Beta-alanina (Beta-Alanine Xplode Olimp / stosuje na miesiąc przed startami i w czasie startów)

Beta-alanina wykazuje właściwości poprawiające wydolność sportową. Wpływa ona na lepszą wydajność oraz wytrzymałość pracy mięśniowej. W uproszczeniu opóźnia ona wydzielanie kwasu mlekowego podczas wysiłku. Co jest rewelacyjną informacją jeśli chodzi o sporty wytrzymałościowe! Chyba nie muszę tłumaczyć dlaczego 😊 Ja stosuję beta-alanine mniej więcej na miesiąc przed startami, bo tyle czasu według badań należy ją suplementować, aby wykorzystać w pełni jej potencjał. Oczywiście w okresie startowym dalej ją suplementuję.

Beta-Alanine

Jak widać trochę się tego nazbierało, ale według mnie, taka właśnie suplementacja ma duży sens jeśli chodzi o mocne trenowanie w sportach wytrzymałościowych. Bardzo dużo prowadzi się  dyskusji na temat tego czy suplementacja w ogóle jest potrzebna. Jeśli miałbym zabrać głos w tej dyskusji to jak już zaznaczyłem na wstępie „to zależy”. Zależy czy trenujemy czysto rekreacyjnie czy niemal wyczynowo. Zależy czy mamy czas przygotowywać sobie pełnowartościowe posiłki o każdej porze dnia. Zależy jak na te suplementy reaguje nasz organizm, i wiele innych pytań. Ja czuje, że suplementacja mi pomaga i na pewno w najbliższej przyszłości z niej nie zrezygnuje.