Gdy już mam pewność, że moje ciało i organizm wytrzymają duże obciążania treningowe, przechodzę do kolejnej fazy przygotowań do maratonu. Kończy się „obijanie”, a zaczyna prawdziwa orka maratońska. Krótko mówiąc, na tym etapie przygotowań zaciskam mocno zęby i w 100% koncentruje się na treningu, bo jest go naprawdę dużo! Po tej fazie muszę mieć pewność, że byle „wichura” nie zerwie przysłowiowego dachu. Ciało ma być gotowe na konkretny wpie… podczas maratonu i ma się nie rozpaść. Tym samym stopniowo zwiększam zarówno intensywność treningów, jak i objętość. 100 kilometrów na tydzień to totalne minimum! Nie jestem fanem małej objętości treningowej. Jak chcesz biegać dobrze maraton to kilometry muszą się zgadzać, ale to temat na osobny wpis. A przechodząc do konkretów…

Na tym etapie przygotowań skupiam się głównie na budowaniu wytrzymałości ogólnej i tempowej oraz odporności na zmęczenie. Postaram się to opisać w jak najprostszy sposób. Na koniec tej fazy przygotowań 30 km rozbiegania ma być dla mnie lekkim i przyjemnym treningiem, a docelowe tempo maratońskie ma się zbliżyć jak najbardziej do mojego II zakresu. To tak na chłopski rozum. A pisząc bardziej fachowym językiem to muszę mieć pewność, że moje tempo maratońskie jest poniżej progu i podczas startu organizm będzie nadążał za utylizacją kwasu mlekowego. Przynajmniej do 35 km. Później to flaga na łeb i za ojczyznę do mety 😊 Po 35 km już mnie nic nie zatrzyma. Do tego celu stosuję moją ulubioną broń treningową, czyli biegi progowe. Biegam je w różnych kombinacjach:

  • 4km + 3km + 2km + 1km
  • 5 x 2km
  • 4 x 3km

W tym sezonie postanowiłem również nieco zaskoczyć swój organizm nowymi bodźcami treningowymi i biegam również tempo zmienne, tj:

  • 10 x 600m (II zakres) / 400m (III zakres)
  • 10 x 700m (II zakres) / 300m (III zakres)
  • 1600m (vo2max) + 2km próg + 1200m (vo2max) + 2km (P) + 800m (vo2max) + 2km (P) + 400m (vo2max)

Nie może się również obyć bez długich wybiegań w różnych wariacjach. W tygodniu zazwyczaj staram się robić dwa długie wybiegania. Jedno od 22km – 25km i drugie dłuższe 28km – 32km. W jedno z nich zazwyczaj wplatam jakieś szybsze tempa, i jest to przykładowo:

  • Bieg z narastającą prędkością
  • Fartlek
  • Tempo maratońskie podzielone na odcinki: 5 km / 4km / 3km / 2km

Taki właśnie trening jest dla mnie priorytetem w tej fazie przygotowań, co nie znaczy oczywiście, że całkowicie rezygnuje z innych elementów treningowych. Wciąż przynajmniej raz w tygodniu wrzucam trening siły biegowej lub szybkości. Z tym, że wykonuje to na mniejszych obciążeniach. Przykładowo sprinty na odcinkach 200m – 300m zamieniam na sprinty na podbiegu 50 – 80m. Praktycznie po każdym wybieganiu wykonuje przebieżki na odcinkach 100m. Nie zapominam również o wizytach na siłowni oraz treningu sprawnościowym (uzupełniającym).

Jak widać jest tego naprawdę dużo i poukładanie tego wszystkiego w sensowną całość wymaga czasami niezłej gimnastyki. A jeśli chcecie widzieć jak dokładnie wyglądają moje treningi to zapraszam na endomondo  lub garmin connect.