Ostatnia, trzecia faza przygotowań do maratonu to już nic innego jak wykończenie dotychcasz wypracowanej formy. Tak jak każdy dom potrzebuje porządnego wykończenia, tak i nasz organizm przed docelowym startem. Niestety jest to faza, która lubi być najczęściej spartaczona zarówno w budownictwie, jak i w sporcie. A co ja robię, aby mieć pewność, że ostatnie szlify nie zrujnują całej roboty? Przede wszystkim dbam o regenerację i staram się niczego nie przekombinować.

Na parę tygodni przed startem trening jest u mnie już prosty jak budowa cepa. Wszystkie akcenty biegam tempem około maratońskim. Są to na początku biegi ciągłe po 10 – 12 km, a im bliżej startu tym większe poszatkowanie na odcinki (przykładowo 2 x 6 km, 3 x 4 km itp.). W ten sposób staram się przyzwyczaić organizm do tempa, z którym będzie musiał poradzić sobie przez 42,195 km. Mówiąc kolokwialnie próbuję go oswoić z tym tempem. A facho, zoptymalizować system energetyczny organizmu na zadanej intensywności. Takie podejście do treningu ma jeszcze jedną dużą zaletę. Podczas tych akcentów możemy dokładniej skalibrować nasze faktyczne tempo maratońskie, a nie wróżyć z fusów. Widzimy czy przykładowo podczas biegu ciągłego w tempie (wydawałoby się nam) maratońskim nie zalewamy się przypadkiem kwasem i jak w ogóle się na tych prędkościach czujemy. Oszczędzi nam to później przykrych niespodzianek podczas sameg startu. A po starcie zbierzemy fajne doświadczenie i punkt odniesienia. Przykładowo, jeśli maraton (w dobrych warunkach) przebiegłem tempem 3:44/km, a na treningach tempo maratońskie szacowałem na 3:40/km, to przy kolejnym starcie na pewno jeszcze celniej uda mi wybrać odpowiednią intensywność opierając się choćby na korelacji tempo – tętno – odczucia. U mnie takie podejście doskonale się sprawdza i z każdym rokiem pozwala coraz lepiej wyczuć własny organizm.

Kolejna sprawa to regeneracja, która na tym etapie przygotowań ma kluczowe znaczenie. Na 3 tygodnie przed startem zaczynam już lekko ucinać kilometry, przy jednoczesnym zachowaniu intensywności treningowych. Ostatnie długie wybieganie z akcentem robię na 2 tygodnie przed startem, ale nie jest to już bieg ciągły, a raczej coś w stylu BC1 + 4 x 4 km M + BC1. Ostatnie 2 tygodnie to już drastyczne schodzenie z objętości (szczególnie ostatni tydzień) i lekkie podtrzymywanie formy krótkimi akcentami w tempie maratońskim. Tutaj już niczego nie możemy ulepszyć, a możemy jedynie spartolić. Organizm po długim i ciężkim okresie przygotowań maratońskich potrzebuje porządnej regeneracji, a my musimy mu w tym pomóc! To jest czas w którym porządnie się wysypiamy, dobrze odżywiamy, nie imprezujemy, nie pijemy alkoholu, nie stresujemy, no żyjemy jak ten mnich 🙂 Tak przynajmniej staram się żeby to u mnie wyglądało.

Ostatnia kwestia to odżywianie. Każdy ma tutaj swoje własne upodobania, więc nie będę sie rozpisywał. Poza tym ja wierzę, że to jest kwestia indywidualna i każdemu służy co innego, byle się odżywiać w miarę zdrowo. Nie ma jednej właściwej diety KROPKA. Jednak nie zaczynałbym tego wątku, gdybym nie miał tutaj nic do powiedzenia 🙂 Chodzi mi o ostatnie 3 dni przed startem. Jako, że maraton jest bardzo długim dystansem to wypadałoby uzupełnić bak pod sam korek. Naszym paliwem jest przede wszystkim glikogen, a ten najlepiej pozyskujemy z węglowodanów. Dlatego na 2 dni przed startem ja wpierdzielam do oporu wszystko co ma węglowodany, okrajając przy tym tłuszcze i białka, co by za dużo nie przytyć. Na dzień przed startem (żeby odciążyć żołądek) wracam do standardów ilościowych, ale są to wciąż głównie węglowodany. Poza tym równie ważną kwestią jest nawadnianie. Glikogen wiąże się z wodą i jest ona tutaj niezbędna. Dobrze nawodniony organizm to wydajniejszy organizm. Ja tutaj uciekam się zwykle do naturalnych soków owocowych, izotoników, wody z kokosa, ponieważ nawadniają one lepiej niż zwykła woda.

Podsumowując, ostatnia prosta do maratonu to nic innego u mnie jak dopinanie wszystkiego na ostatni guzik. Kalibrowanie tempa maratońskiego, regeneracja i święty spokój to rzeczy o najwyższym priorytecie w tym czasie. A sam start to już wisienka na torcie. Powodzenia!