Drugi tydzień przygotowań już za mną. W stosunku do pierwszego tygodnia było bardziej intensywnie, ale wyszła podobna ilość pokonanych kilometrów. Staram się pilnować tego, aby nie zwiększać zarówno kilometrażu jak i intensywności w jednym tygodniu.
Ilość kilometrów: 99 km
Ilość treningów biegowych: 6
Ilość treningów uzupełniających: 2
Waga: 68 kg (- 1.2 kg)
Poniedziałek: pilates (1h)
Wtorek (bieg w I zakresie oraz siłownia):
11 km I zakres
- Łączny dystans: 11 km
- Średnie tempo: 4:35/km
- Średnie tętno: 144 u/m
- Kadencja: 175 spm
- Trening uzupełniający: siłownia oraz core & brzuch
Bieg bez większej historii – dość lekko i przyjemnie. Co do siłowni to jako, że dawno mnie tam nie było to starałem się popracować raczej na lekkich obciążeniach z okrojoną liczbą serii.
Środa (bieg progowy):
Bardzo mocny trening progowy w ciężkich warunkach: 4 km easy + 5 x 2 km (3:35/km) + 1 km (3:30/km) + 1 km (3:25/km) + 2 km trucht
- Łączny dystans: 21 km
- Średnie tempo: 4:36/km
- Średnie tętno: 148 u/m
- Kadencja: 173 spm
- Trening uzupełniający: brak
W sumie to na koniec treningu byłem bardzo zaskoczony, że udało mi się go zrealizować w 100%. Co więcej, nie czułem się jakoś kompletnie wypompowany. Rozbijając trening na części pierwsze wyglądało to tak:
Etap 1: rozgrzewka – 4 km (4:18/km) + ćwiczenia sprawnościowe
Etap 2: trening właściwy –
Czas | Dystans | Średnie tempo | Średnie tętno | Średni rytm biegu | Średnia długość kroku | Średni czas kontaktu z podłożem |
3:31.3 | 1.00 | 03:31 | 164 | 181 | 1.55 | 226 |
3:29.7 | 1.00 | 03:30 | 173 | 180 | 1.59 | 223 |
5:00.0 | 0.63 | 07:56 | 127 | 165 | 0.83 | 289 |
3:30.0 | 1.00 | 03:30 | 165 | 181 | 1.53 | 227 |
3:28.3 | 1.00 | 03:28 | 173 | 180 | 1.60 | 222 |
4:49.6 | 0.55 | 08:48 | 126 | 159 | 0.79 | 301 |
3:33.3 | 1.00 | 03:33 | 163 | 181 | 1.50 | 227 |
3:29.2 | 1.00 | 03:29 | 172 | 182 | 1.57 | 217 |
4:47.0 | 0.48 | 10:04 | 122 | 157 | 0.72 | 310 |
3:32.1 | 1.00 | 03:32 | 162 | 183 | 1.50 | 223 |
3:27.9 | 1.00 | 03:28 | 171 | 184 | 1.56 | 222 |
4:39.5 | 0.47 | 09:56 | 121 | 156 | 0.70 | 313 |
3:31.8 | 1.00 | 03:32 | 161 | 183 | 1.50 | 225 |
3:29.3 | 1.00 | 03:29 | 171 | 186 | 1.54 | 217 |
4:33.6 | 0.47 | 09:44 | 122 | 156 | 0.74 | 314 |
3:21.5 | 1.00 | 03:21 | 164 | 186 | 1.56 | 210 |
3:03.4 | 0.33 | 09:12 | 122 | 152 | 0.76 | 311 |
3:23.5 | 1.00 | 03:24 | 163 | 186 | 1.54 | 207 |
Serie progowe pogrubione.
Co ciekawego udało mi się zaobserwować to, że wraz z narastającym zmęczeniem, aby utrzymać tempo zwiększam kadencję na rzecz długości kroku.
Etap 3: schłodzenie (2 km)
Czwartek (bieg regeneracyjny):
Trening regeneracyjny po mocnej środowej jednostce: 14 km I zakres
- Łączny dystans: 14 km
- Średnie tempo: 4:41/km
- Średnie tętno: 138 u/m
- Kadencja: 174 spm
- Trening uzupełniający: brak
Piątek (bieg w I zakresie – cross):
Bieg w I zakresie, głównie w ciężkim crossie: 15 km w I zakresie
- Łączny dystans: 17 km
- Średnie tempo: 4:39/km
- Średnie tętno: 140 u/m
- Kadencja: 174 spm
- Trening uzupełniający: brak
Trening wykonany nad morzem, głównie w crossie. Miejscami teren był bardzo wymagający, tj. piaszczyste i pagórkowate odcinki. Tym samym zaliczyłem fajny trening siłowy.
Sobota (bieg w I zakresie na bosaka po piasku + przebieżki w wodzie):
Bieg na pełnym spontanie po piachu i wodzie: 10 km w I zakresie
- Łączny dystans: 10 km
- Średnie tempo: 5:06/km
- Średnie tętno: 139 u/m
- Kadencja: 179 spm
- Trening uzupełniający: brak
Wyszedł kolejny trening mocno siłowy. Pierwszą mniejszą część dystansu przebiegłem w wodzie, którą miałem mniej więcej do kolan (w ramach szybkich przebieżek). Druga część pokonana po piachu. Muszę przyznać, że nogi dość mocno oberwały, głównie stopy.
Niedziela (bieg długi, w tym drugi zakres):
Kolejne długie wybieganie zaliczone: 27 km (8 km I zakres + 14 km II zakres + 5 km I zakres)
- Łączny dystans: 27 km
- Średnie tempo: 4:19/km (13 km I zakres (~4:40/km) + 14 km II zakres (~3:56/km))
- Średnie tętno: 150 u/m
- Kadencja: 178 spm
- Trening uzupełniający: brak
Trening wykonany na zajechanych nogach przy bardzo wietrznej pogodzie (30km/h). Pierwsze 13 km cały czas pod wiatr, z powrotem z wiatrem. Nie wierzyłem, że dam radę wykonać cały trening, a jednak się udało 🙂 Wątpiłem głównie dlatego ponieważ czułem się zmęczony (cały dzień na słońcu), były kiepskie warunki i miałem zajechane nogi po dwóch poprzednich dniach. W zasadzie to lekko kulałem na jedną nogę 🙂 Bieganie po piachu dzień wcześniej naprawdę dało w kość.
Podsumowując, jestem zadowolony, że udało mi się zrealizować wszystkie jednostki biegowe zgodnie z planem (pomimo krótkich wakacji i małych problemów mięśniowych). Natomiast znowu zaniedbałem trening uzupełniający oraz rozciąganie i rolowanie, z czego już nie jestem dumny. Ten element zdecydowanie do poprawy w przyszłym tygodniu.