Planów treningowych pod królewski dystans widziałem już w swoim życiu naprawdę wiele. Studiowałem gotowe plany wrzucone w sieć, czytałem wiele książek na ten temat, przeglądałem fora polskie i zagraniczne, podglądałem jak robią to najlepsi. Ba! Do maratonu przygotowywał mnie nawet jeden z czołowych polskich zawodników. Krótko mówiąc, z maniakalną wręcz obsesją zbierałem informacje z różnych źródeł i testowałem je na sobie! Szukałem przy tym wszystkim odpowiedzi na pytanie „jak wygląda idealny trening biegowy?”. I wiecie co? Znalazłem odpowiedź! A brzmi ona „TO ZALEŻY!”. 

Mam nadzieje, że nie jesteście zawiedzeni tą odpowiedzią, bo w sumie była ona dość oczywista. Z treningiem jak we wszystkim w życiu „to zależy”. Im bardziej zagłębiamy się w jakąś dziedzinę tym bardziej uświadamiamy sobie, że nie ma prostych odpowiedzi, a my wiemy jeszcze tak mało. A jeśli ktoś usilnie próbuje was przekonać do jakiejś prawdy objawionej to możecie być pewni, że ta osoba albo nie wie o czym gada, albo próbuje wam coś wcisnąć. Czy korzystanie z ogólnych planów treningowych ma sens? Według mnie nie bardzo. Istnieje zbyt wiele zmiennych, które powinny zaważyć na tym jak ten plan powinien wyglądać dla danej osoby. Będą to np.:

  • wiek
  • waga
  • predyspozycje (do biegów krótkich lub długich)
  • staż treningowy
  • cel
  • przebyte kontuzje
  • dysfunkcje
  • ogólna sprawność
  • charakter pracy
  • ilość wolnego czasu
  • inne aktywności (poza bieganiem)
  • aktualny poziom
  • słabe / mocne strony
  • próg mleczanowy
  • zakresy tętna
  • i wiele, wiele innych

Mógłbym tak wymieniać w nieskończoność. Naprawdę 😊 Ktoś mógłby mi zarzucić, że trochę przesadzam i zapewne miałby rację. Prawda jest taka, że na początku przygody z bieganiem progres pojawia się bardzo szybko i czego byśmy nie robili to będzie to się przekładało na wyniki. Z tym, że jest co najmniej jedno „ale”. Jeśli nie będziemy robili tego z głową to tak szybko jak pojawia się progres, tak szybko mogą pojawić się pierwsze kontuzje. Kolejnym problem jest moment, w którym to już się nie poprawiamy. Wtedy możemy już zapomnieć o gotowcach z neta i trzeba zacząć kombinować samemu lub nawiązać współprace trenerską. Niestety w moim przypadku współpraca trenerska średnio się sprawdzała, a poza tym chyba tkwi we mnie pierwiastek odkrywcy i zdecydowanie wolę sam rozkładać wszystko na części pierwsze i testować na sobie różne rozwiązania. Sprawa mi to po prostu frajdę. Dlatego też zdecydowałem się trenować sam. Oczywiście nie deklaruje tutaj, że już nigdy nie zdecyduje się na trenera 😊

Po tym dość długawym wstępie i filozoficznych rozważaniach, czas przejść do konkretów. Mój program treningowy do maratonu podzieliłem na 3 fazy:

– Faza I: zbudowanie fundamentów

Na tym etapie przygotowań chcę przede wszystkim zbudować zapas szybkości oraz siły + zrobić podbudówkę pod wytrzymałość. Żeby nie zajeżdżać jakoś specjalnie nóg oraz organizmu, treningi wytrzymałościowe ograniczam do maksymalnie drugiego zakresu (max 12km) i wybiegań nie dłuższych niż 25km. Jeśli chodzi o budowanie szybkości to stawiam głównie na sprinty, co jest dla mnie eksperymentem. Szybkość (tak mi się wydawało) robiłem zazwyczaj na odcinkach od 200m do 400m na około 90-95% mocy. Jak niedawno udało mi się dowiedzieć taki trening nie ma nic wspólnego z poprawą szybkości i w pełni się tym zgadzam. Pomimo bardzo częstego przerabiania takich jednostek treningowych szybkościowo nie poprawiłem się w ogóle. Tak jak biegałem na piątką i dyszkę tak biegam i nie czuję żebym miał jakiś większy zapas szybkości. Taki trening może poprawić co najwyżej ekonomikę biegu oraz technikę, ale według mnie nie ma nic wspólnego z bezpośrednią poprawą szybkości. Jeśli chodzi o wspomniane sprinty to wykonuje je na odcinkach od 100 – 300m. Każdy odcinek biegnę po prostu w trupa, a odpoczynek pomiędzy seriami trwa bardzo długo, nawet 6-8min. Chodzi tutaj o wygenerowanie maksymalnej naszej szybkości, dlatego musimy być pewni, że jesteśmy całkowicie wypoczęci przed kolejną serią. Takich serii podczas treningu robię nie więcej niż 5. Taki trening na pewno zwiększa ryzyko kontuzji, ale kto nie ryzykuje ten szampana nie pije, czy jak to tam było 😊

Oprócz sprintów w tej fazie przygotowań dorzucam również lekkie akcenty w postaci zabawy biegowej (15 x 1min/1min, czy 10 x 2min/1:30) oraz rytmy. Te jednostki mają głównie na celu rozruszać trochę nogi oraz przygotować ciało do mocniejszych akcentów, które czyhają na mnie w fazie II.

Ostatnią rzeczą na której skupiam się jest siła oraz poprawa cech motorycznych. W tym celu przede wszystkim wybrałem się do ludzi, którzy się na tym znają o wiele lepiej niż ja i padło na BlueBall.  Był to naprawdę świetny wybór, który mogę polecić każdemu z czystym sumieniem. Dostałem wiele ćwiczeń, które sumiennie wykonuje na siłowni, w terenie oraz w domu, a efekty są zauważalne niemal od razu! Do tego jest to naprawdę świetne uzupełnienie biegania. Oprócz treningów uzupełniających staram się również przynajmniej raz w tygodniu wrzucać w grafik podbiegi lub skipy oraz wieloskoki. Podbiegi wykonuje na odcinkach od 100 – 200m, tak na 90% mocy, 10-12 powtórzeń. Bardziej zależy mi tutaj na poprawnej technice wykonania niż na zażynaniu się.

Pisząc ten post jestem już tak naprawdę po tej fazie przygotowań i muszę przyznać, że jestem bardzo zadowolony! Nie wykonując w zasadzie ani jednego mocnego akcentu udało mi się osiągnąć całkiem przyzwoitą formę, co również potwierdzają dane z garmina:

W tym czasie, tj. 4 tygodni przebiegłem zaledwie 339 km, 6 razy byłem na siłowni i wpadło trochę treningu sprawnościowego. Tak wykonana praca to według mnie dobry fundament pod prawdziwy trening maratoński, który czeka mnie już w fazie II, a o której napiszę wpis również po jej zakończeniu.